下蹲(轉傳)改善膝蓋痛,,骨骼,性能力,睡眠問題,心臟,排毒及...

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下蹲，它很簡單，簡單到不用學都會，有關它的好，我們的老祖宗也曾經在千年前的醫書裏特別撰文論述，但我們都不重視，為甚麼？就是因為兩個原因：1，太簡單，2，是老祖宗講的，但這個小學雞動作，竟然有鬼佬醫生推薦，不單是這樣，還有一家美國的（美國的!!）老番機構The American Council on Exercise（美國運動委員會），正兒八經地利用科學儀器測試過，這個測試下蹲的機器叫EMG（Ellectromyographic），得出的結果，簡單來說，就是這個簡單的動作好的不得了！

醫藥世界的發現一日千里，從普通而有效的健康方法、有治療功效的食療，到複雜的食物與中藥藥性，大部分都已經有科學家研究過，但還是有人閉上眼睛喊「把證據拿出來」，譬如還是以下蹲為例，負責美國運動委員會這一項研究的，是"scientists at the University of Wisconsin"，威斯康辛大學的一組科學家。

魔鬼身材下蹲始

知道甚麼叫魔鬼身材嗎？就是兩頭大，中間小那種，從身形來說，下蹲是練美俏臀部的其中一種最有效運動，也最簡單。這是美國運動委員會請威斯康辛大學的科學家用EMG肌電圖做的實驗；有六種運動對這個部位好，而下蹲的兩個姿勢佔其中兩種，可想而見。

其實從中國人的經驗，下蹲何止才兩個姿勢，老外的下蹲是指深蹲（完全蹲下）、以及一隻腳蹲，中國人的蹲還有半蹲（譬如打太極的半蹲），以及馬步，都各自有效。下蹲鍛鍊大腿部位的所有肌肉，包括四頭肌、腿筋腱、臀部和脊椎的下半部，這樣也就在眾多好處中，包括了提高性能力。

下蹲是最實用的運動，隨着年紀的增長，上下樓梯會因為膝蓋疼痛而成為一個日常問題，但下蹲運動可以有效提高肌肉的能力與平衡性，使爬高上低不再痛苦。從前，有批評說下蹲運動對膝蓋有破壞性，但根據最新研究結果，只要姿勢正確，下蹲反而改進了膝蓋的穩定性，也加強了軟組織功能。

下蹲運動對心臟有莫大的好處，可以增強血液回流心臟的力量，刺激遠離心臟部位的血液流動，有利微血管的血液循環，有效改良靜脈曲張；它能預防和治療高血壓，還可以使心肌的形態結構發生相應變化，從而使心臟功能增強。

還有一個有趣的現象，下蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是道家養生會注意的一個細節，現在問問自己：日復一日，我們用的是甚麼姿勢？我們的軀幹長期採取強直體位，連彎腰都辛苦，連想起要剪腳趾甲都心煩，身體會健康嗎？

下蹲改善膝蓋痛
膝關節沒有力氣、上下樓梯痛怎麼辦？如果沒有受過傷或者風濕，有兩個建議：1，每天做下蹲運動，加強臀部四頭肌的力量，使虛弱的膝關節從新有力。2，服用椰子油，椰子油可治關節痛。從長遠來看，應該兩種方法都採用，既做下蹲運動，也服用椰子油。

喜歡慢跑的人，為了不讓膝蓋受傷，更加應該每天做下蹲動作，只有臀部四頭肌強壯了，膝蓋才不容易受傷。

下蹲運動會刺激人體分泌「人體生長荷爾蒙」Human growth hormone（HGH），也叫健身激素（the fitness hormone）。到底甚麼叫「人體生長荷爾蒙」？西弗吉尼亞大學的J S Strobl、M J Thomas，（Department of Pharmacology and Toxicology, West Virginia University），這所大學以能源科學和保健科學出名。文章說，「人體生長荷爾蒙鼓勵蛋白質、油脂、碳水化合物的新陳代謝，與睡眠質量有關連，與性能力以及精子、卵子質量有關連，與免疫系統健康有關連，與精神和情緒健康有關連，與長壽有關連。」有讀者可能會問，市面上有的是現成的刺激生產荷爾蒙小丸子，既然那麼好，每天吃一把豈不省事？文章說：「這種膠囊價錢不菲，但其中所含的元素很貧乏，最重要的是，缺乏荷爾蒙的人其實沒有喪失生產荷爾蒙的能力，只是生產了荷爾蒙後分泌不出來！」

讀者中有情緒問題、睡眠問題的，生活方式有一個共同點：不愛運動，工作壓力大，對自己的健康沒有要求，多疑、恐懼、焦慮。有沒有想過，最核心的健康問題可能只是荷爾蒙製造後分泌不出來？而下蹲正好是解藥，如果你不想瞭解下蹲後面的科學，起碼應該知道，這個運動可以改善睡眠質量，而安眠是一切健康的開始。

市面上有各種各樣的鈣片與骨骼藥，可能大部分是美國藥廠出品，但是現在美國人的研究又說，比起這些藥，下蹲對骨骼產生的效果，比市面上任何藥物都好。下蹲運動使腿有力，也鍛鍊了脊椎骨，最重要的是，這個簡單的動作壠動了身體中分泌「生長荷爾蒙」的機制，讓腦細胞與肌肉增強信息傳遞，身體肌肉聽話了，人就容易平衡，不容易摔跤，也就不會骨折。這些效果，都是鈣片和骨骼藥想在人體中複製的效果，起碼它們的廣告是這麼說的，但現在專家說，藥物可以達到的效果是絕對無法與下蹲運動相比的，再大劑量的鈣片也不可能。

下蹲運動好像身體的一個天然泵，這個泵改善了全身的體液流動，牽動了每一個內臟、細胞組織、腺體，泵進了營養，也泵出去了廢水，所以，下蹲還能夠幫助排毒和排便。

由於下蹲可以壠動分泌「生長荷爾蒙」，所以它不止可以鍛鍊下肢，也可以使上半身的肌肉健美起來。下蹲有效減掉胖女人臀、腿部的脂肪團，如果是瘦女人，又可以打造一個完美的梨形臀部，讓本來沒有肌肉的大腿、小腿豐滿起來，而且根據專家意見，見效還很快。

下蹲雖然說很容易，但還是有一些細節，如果不注意，有可能令背部受傷。方法如下：

1，雙腳分開站立，稍寬於肩。2，雙手姿勢比較隨意，可以從胸前平伸出，在蹲下的時候平衡身體；可以雙手交叉抱胸前；可以像古人打招呼時抱拳。3，腳尖微微向外。4，重心在腳根。5，開始下蹲的時候，雙眼平視，吸氣。6，背不要向前弓，腰板要直，這是最重要的，在任何時候下蹲，譬如下蹲檢東西，背也不要向前弓，腰板要保持直，否則腰背容易受傷，特別是在提、放重東西的時候。7，下蹲的時候，膝蓋盡量不超腳尖，這樣就要求我們提肛、收腹，同時把尾龍骨向前拱出，這些都是補腎的動作，還減了肚腩。8，當大腿與地面的角度差不多平衡的時候，就可以站起來，站起來的時候呼氣。慢慢做，反復做15次到20次，一組做三次，一個星期最少三次，這是對初學者的要求。可以手扶桌椅來做，也可手持啞鈴進行。有心臟病的人先諮詢醫生。

下蹲運動可以有效減全身的脂肪、縮肚腩，如果你想開始減肥但又不知從那裏開始，這就是答案。最快捷、有效的減脂肪方法是增加肌肉，每增加一磅肌肉，在每一天中，身體會燃燒額外的50到70個卡路里，如果增加了10磅肌肉，在每一天中，身體會自動燃燒500到700額外的卡路里。這是我們身體的秘密。

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下蹲時，人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍，增強關節的靈活性，延緩關節老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運動對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。

　　經常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當於為血液迴圈增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養，故有“氣行則血行，血行風自滅”之說。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達3尺2，現在只有2尺6，效果很明顯。同時，下蹲運動又是一種很好的內臟按摩，能有效促進靜脈血液回流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能，穩定血壓，調整內分泌紊亂，促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫理論來講，下蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。

　　下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地回流到心臟，從而可促進心肺血液迴圈，增加肺活量。另外，下蹲動作使腹內壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小﹔起立動作使腹內壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年，經體檢發現膈肌活動範圍增加了5釐米，增加肺通氣量達1500多毫升，對改善肺功能非常有好處。

　　下蹲動作簡單，做起來也有一定講究：兩腿分開，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身儘量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身(若體力較弱，可將雙手按於膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身)。同時，要配合適當的呼氣吸氣，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時將注意力集中在腿部並用力，同時呼氣。重復下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。注意下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現頭部缺血現象。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習，隨著時間的延長，循序漸進，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進，不要急於求成，以免出現身體不適。我由12次到現在50次。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者，千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛鍊，還可配合做俯臥撐(老年人可扶床做俯臥撐)、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。

　　騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領同下蹲。然後雙手掌拍打膝蓋正面、左右側面各54下，這有助於保養膝蓋骨和滑膜，強膝壯骨。

　　下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時，最好不要深蹲，膝關節彎曲的角度不要小於60度，否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。鍛鍊的次數以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。患高血壓、糖尿病和關節有問題的老人做下蹲運動，更不宜多做。若下蹲時，應手扶床頭或者門框進行鍛鍊，速度不能太快，應緩慢平穩。

　　據美國《芝加哥論壇報》報道，女性的關節通常不如男性牢固，如果下蹲的運動不當，容易導致關節僵硬甚至損傷。所以鍛鍊時要格外小心。

　　另外，我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點，我認為這是建立在堅實可靠的醫學基礎上的，它有著科學的原理和依據。從生理解剖學和動力功能的角度看：男性尿道長約15—20釐米，長彎複雜，進入中老年後，特別易患前列腺肥大等症，加之尿道長而彎曲，最容易引起尿等待、細滴瀝、尿不凈、濕內褲等普遍煩人現象。而採用下蹲小便法，可使腹壓增強，利於排凈尿液，減少尿液在尿道的存留，從而解除尿濕內褲噁心煩人的難言之隱。

　　還可使肛部通風衛生，血液迴圈良好，又有不自覺的提肛等下意識刺激，自然而然鍛鍊了肛門括約肌的功能，還可同時增強刺激排大便意識，從而減少便秘的發生。

     醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。蹲著可以使腹部、腿部、臀部得到最大限度的擠壓，可以減少脂肪贅肉;蹲比坐更能消耗熱量，可以有效減肥;人在蹲著時，心肺血流相對充分，從而減少冠心病、肺氣腫的發生率、高血壓的發病率。在蹲的狀態下，膈肌上抬，站起來橫膈下降，加大胸腔和肺的活動範圍，肺活量因此增加。

　　下蹲運動方法簡單：

　　預備時兩手插腰、雙腳開立與肩等寬，雙目平視，然後松腰屈膝慢慢下蹲。下蹲時腳跟離地，重心落在前腳掌上，上身儘量保持正直，避免前傾，同時口念“呵”字呼氣。起立時，咬緊牙關，氣引丹田，隨著吸氣，站直身子。

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