* 咖啡裡的健康密碼

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(一)  運動前喝咖啡的好處 :
                    

根據《時代》雜誌報導，《國際運動營養學與訓練新陳代謝》（International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism）專業期刊最新刊登的一份研究報告顯示，運動選手在運動前喝咖啡，運動後3小時內會多燃燒15％的熱量。若要產生燃燒熱量的效果，咖啡劑量的計算大約是每公斤體重約4.5毫克咖啡，所以如果體重是68公斤，就必須在運動前喝下300毫克的咖啡。


不過，除了有助於燃燒熱量之外，運動前喝咖啡還有以下 5 大好處：


1.促進血液循環：最近日本針對沒有習慣喝咖啡的人進行研究，了解咖啡對血液循環的影響，結果發現，當這些人喝了咖啡之後75分鐘內，體內血液循環提升了30％。


2.降低疼痛：美國伊利諾大學的科學家指出，在進行大約半小時的高強度運動前喝兩到三杯咖啡，可降低肌肉的痠痛；換句話說，在進行耐力訓練時，可因此忍受更大強度的訓練。


3.強化記憶：美國約翰霍普金斯大學今年發表的研究報告指出，喝咖啡之後的24小時，大腦記憶力明顯有所提升，特別是在喝咖啡之後開始運動，效果更好。


4.保留肌力：英國考夫垂大學（Coventry University）研究顯示，咖啡有助於減緩因老化而導致的肌力流失，這種保護作用也包括關係到呼吸的橫隔膜與骨骼肌。


5.補充肌肉能量：新刊登於《應用心理學期刊》（Journal of Applied Physiology）的研究顯示，如果是運動後咖啡，也對健康有所助益。根據這項研究結果，運動後如果喝咖啡和含有碳水化合物的飲料，運動後4小時內肌肉肝醣會提升66％。下次運動時，你才有足夠的能量和耐力。


（新聞來源 / 吳凱琳編譯）

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(二) 科學證明：13個你應該要多喝咖啡的理由
                    

咖啡是種非常健康的飲品，它富含抗氧化劑以及對健康有益的營養素。研究顯示，飲用咖啡的人較不易罹患特定的疾病。以下是經過科學及人體實驗證實，人們應該經常飲用咖啡的13個理由。


1. 咖啡使你精力充沛，且讓你更聰明
在喝下咖啡後，咖啡因會吸收進入血流，並傳送到腦部，阻擋一種稱為「腺苷」的抑制性神經傳導物質，引起興奮作用。這得以改善多種腦部功能，包括記憶、情緒、反應時間和認知功能等。


2. 幫助燃燒脂肪
許多研究證實咖啡因能提升3%到11%的新陳代謝率。過重的人飲用咖啡，能增加10%的脂肪燃燒，而在較瘦的人身上則能高達29%。但注意，對長期飲用咖啡的人來說，效果可能會差一些。


3. 大大改善活動能力
咖啡能提高腎上腺素，並刺激脂肪組織釋出脂肪酸，像燃料一樣替身體運作。
一般來說，咖啡因可以改善11%到12%的活動能力。在健身前半小時飲用一杯濃咖啡是有道理的。


4. 富含必要的營養素
雖然咖啡豆中的營養素在泡成咖啡後流失掉了一部分，但咖啡中仍富含核黃素、維生素B5、錳、鉀、鎂及維生素B3等的營養素。看似含量不高，但若一天喝個三、四杯就能累積相當份量。不過，仍應視個人身體狀況飲用，避免咖啡過量導致心悸。


5. 減少罹患第二型糖尿病的風險
全球約有三億人罹患第二型糖尿病，是不容忽視的嚴重疾病。研究指出大量飲用咖啡的人，罹患第二型糖尿病的風險較他人少了22%到50%，另一份研究數據甚至高達67%。一份整理了18項研究資料的評論則指出，一天一杯咖啡能減少7%罹患第二型糖尿病的風險。


6. 預防阿茲海默症及老人痴呆
阿茲海默症最常見於年過65歲的老人，雖然目前無法根治，但確實有幾個預防的方式，例如健康飲食、運動。然而，許多研究顯示，飲用咖啡也能降低65%罹患阿茲海默症的風險。


7. 減少罹患帕金森氏症的風險
帕金森氏症是繼阿茲海默症後第二大的神經退化性疾病，目前同樣也無法根治，更顯得預防的重要。研究指出咖啡因能降低32%到60%的風險，若飲用無咖啡因的咖啡則無此效果。


8. 具護肝效果
肝臟是人體重要器官，常見於肝臟的疾病有肝炎、脂肪肝等等，其中許多都會導致肝硬化。研究指出，咖啡因能預防硬化，每日飲用四杯以上咖啡的人，能減少高達80%的風險。


9. 打擊憂鬱讓你更開心
於2011年發表的哈佛研究指出，每日飲用四杯以上咖啡的女性陷入憂鬱的比率少了20%，另一份研究發現自殺傾向降低了53%。


10. 較不易罹患特定癌症
咖啡因有助於預防肝癌及大腸癌，研究顯示飲用咖啡的人最高能減少40%罹患肝癌的風險。每日飲用四到五杯咖啡的人，能減少15%罹患大腸癌的風險。


11. 預防心臟病及減少中風機會
常有人說咖啡會增加血壓，但效果微乎其微，尤其在經常飲用者身上更看不出影響。研究指出，咖啡並不會增加心臟相關疾病的風險，甚至還能降低20%中風的機率。


12. 助你更長壽
既然咖啡能預防多種疾病，能使人更加長壽也合情合理。但這不只是推測而已，確實有觀察研究發現，飲用咖啡的人壽命比較長。在兩項大型研究中指出，男性飲用咖啡能減少20%死亡的風險，女性則有26%。這個效果在第二型糖尿病患者中尤其顯著，一項20年的研究發現，飲用咖啡的糖尿病患者死亡風險少了30%。


13. 咖啡是西方飲食中最大的抗氧化劑來源
對於攝取標準西方飲食的人來說，咖啡也許是最健康的選擇，甚至有研究指出咖啡比蔬果含有更多抗氧化劑。



（張皓雲編譯  /  新聞來源）

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* 咖啡裡的健康密碼


根據英國 ICO（國際咖啡組織）調查，台灣一年每人消耗咖啡豆約0.7公斤，日本一個人約消耗3.5公斤，美、義約4.5到4.8公斤，就數字來看，台灣人的咖啡飲用量還有成長空間，不少人的「咖啡癮」也愈來愈重。過去談到咖啡對健康的影響，多停留在會引發心悸、失眠等負面印象上，但其實咖啡對健康有益的研究也不少，愈來愈多研究顯示，這杯看似黑漆漆的飲料，一點都不簡單。


密碼一：咖啡對健康有益？有害？

解碼：

陸續有研究發現，咖啡可以降低得到阿茲海默症、老年失智症、帕金森氏症的風險，還可減少膽結石的形成或痛風的發生，甚至預防齲齒。

2012年5月中《新英格蘭醫學期刊》報導，一天喝2到3杯咖啡的人（無論有無咖啡因），長壽的機率較高，其中男性喝咖啡者比不喝者長壽機率高出10%，女性則為13%。不過，這篇是流行病學統計分析，收集40萬人的資料觀察到此一現象，但不能反推說一天喝2至3杯咖啡就會比較長命，也沒有分析所喝咖啡的種類是拿鐵還是黑咖啡、有無加糖、加奶精等。

此外，日本也有兩篇研究指出，喝咖啡的人比較少得肝癌，但這篇也是流行病學統計，無法證明兩者有因果關係。

當然，咖啡也並非沒有害處，可能導致心悸、胃炎、潰瘍、逆流性食道炎，引發睡眠障礙，並與缺鐵性貧血、低密度脂蛋白膽固醇上升、高血壓、骨質疏鬆等有關。

由於咖啡與健康的研究不斷推陳出新，無法單就一篇研究論定咖啡對健康是正面還是負面，站在醫學專業立場，建議喜歡喝咖啡的人，還是適度飲用就好，勿過量，不必因為一篇研究結果就「迷信」咖啡的療效；而不喜歡喝咖啡者，也不用強迫自己建立飲用的習慣。


密碼二： 咖啡，除了咖啡因，還有什麼？

解碼：

一杯香醇的黑咖啡，成份可不單純，除了人人皆知的咖啡因，還有很多複雜的物質，簡述如下：
咖啡因：每100公克的咖啡約含0.6-3.2%

咖啡因會刺激中樞神經系統、心血管、呼吸系統、胃腸、肌肉等，也會使細胞代謝速度增加。

單寧酸：每100公克的咖啡約含9%
單寧酸在葡萄汁和紅酒中也有，一些研究顯示，具有抗病毒以及抗菌的功能。

脂肪：每100公克的咖啡約含7.4-17%

蛋白質：每100公克的咖啡約含12%

碳水化合物：每100公克的咖啡約含60%

水份：生豆大約含11%的水分，經烘焙後餘約2.5%。

葫蘆巴鹼 (trigonelline)：每100公克的咖啡約含0.3-1.3%
這是咖啡的苦味的主要來源之一，也是一種傳統的中藥，被認為可用於治療糖尿病，也有研究顯示這種化合物會避免細菌黏附在牙齒上，保護牙齒免遭細菌侵蝕。

其他：咖啡還有維他命B、少量菸鹼酸以及其它成份。


密碼三：誰不適合喝咖啡？

解碼：

有高血壓、胃潰瘍或逆流性食道炎、心臟病、缺鐵性貧血或長期失眠的人都不適合喝咖啡。此外，對孕婦來說，若飲用過量咖啡（超過5杯），有可能增加流產風險。


密碼四：喝咖啡容易上癮？

解碼：

嚴格來說並沒有咖啡成癮這個詞，許多人每天習慣喝咖啡，只是因為咖啡可以提供一種溫暖的感覺、特殊的香味以及輕微的提神效果，這與一般精神科所定義的藥物成癮 (DSM –IVR)並不相同，長期飲用咖啡的人並不會表現出無法控制一定要喝咖啡的衝動，用「咖啡依賴」這個詞，可能更適合用來形容這群人。

不過，習慣每天喝的人一旦突然停止飲用咖啡，可能會出現頭痛、嗜睡、情緒躁動、頭腦不清晰、注意力無法集中等現象，稱為咖啡因戒斷症狀。即使只是每天飲用100毫克的咖啡因，仍有可能出現戒斷症候群，這些症狀通常是在停止飲用後12到24小時出現，到48小時候達到高峰，而在重新飲用後達到緩解。所以，想要減少對咖啡的倚賴，應該循序漸進地減少咖啡因的攝取，避免戒斷症候群。


密碼五：咖啡含有害物質？

解碼：

衛生署將針對市售咖啡產品訂定「赭麴毒素A」（Ochratoxin A）殘留標準，最新公告草案訂定標準限量在5ppb以下。

什麼是赭麴毒素A？對人體有何影響？

赭麴毒素是一種由赭麴菌等某些黴菌所產生的毒素，可分為A、B、C、D四種，其中以赭麴毒素A毒性最強，具有腎毒性、免疫毒性，會導致免疫功能抑制、易致畸胎以及癌症形成，所以被歸類為可能致癌物。老鼠實驗發現，在飲食中加入赭麴毒素A，會促使老鼠產生肝癌及腎臟癌，但在人類相關研究並不多。
包括咖啡豆、黃豆、花生、玉米甚至中藥等農產品，若保存不良受到赭麴菌污染，有可能產生赭麴毒素A，不過，衛生署曾抽驗過市售米麥類及咖啡豆產品，驗出此毒素的比例並不高。其中，咖啡豆經過高溫烘焙，可以消除大部份的赭麴毒素，但仍可能有少數殘留。要避免這個問題，咖啡豆要烘焙夠久、溫度夠高、並採真空密封保存，並清楚標示拆封多久應食用完畢，才能避免將赭麴毒素喝下肚。開封後的咖啡豆或咖啡粉，最好密封置於冰箱中保存較安全。


咖啡因 建議攝取量   

不同溫度與沖泡時間皆會影響咖啡因的濃度，簡單的原則就是沖泡的時間越久，從咖啡粉裡萃取出來的咖啡就會越多，咖啡因也越高。衛生署參考歐盟資料，建議每人、每日咖啡因攝取量最好不要超過300 mg，並要求業者必須清楚標示咖啡因含量，且咖啡因含量不可列入營養標示中，以免使消費者誤認咖啡因是營養成份。

Q：長期藉咖啡提神，有什麼副作用嗎？

A：每個人對咖啡因的反應不同，有些人喝咖啡可能會有睡眠障礙，引發焦慮，或是因為咖啡因而引發血管收縮、血壓上升、心跳加速甚至心律不整；咖啡因還會刺激胃酸分泌，造成逆流性食道炎。當一天攝取的咖啡因超過500 毫克時，容易出現煩躁不安、焦慮、易怒、心悸、噁心感及尿液增加等中毒現象。即使都無上述反應，但喝咖啡提神只是權宜之計，治本之道應找出疲累的原因，對症治療。


Q：喝咖啡容易引發胃食道逆流嗎？

A：有可能。胃食道逆流是指胃酸逆流至食道，症狀包括從胃到喉嚨的灼熱感、喉嚨有異物感、容易嗆到，咳嗽，嚴重甚至會出血。不只咖啡，只要含有咖啡因的飲料，如茶、可樂、巧克力、汽水等，都有可能會引發逆流性食道炎。這是因為咖啡因會降低食道下端括約肌的壓力，一旦此括約肌放鬆，就會導致小量胃酸和食物回流到食道。再加上，咖啡因會促進胃酸分泌，當胃裡面充滿胃酸，又馬上躺下，更容易導致胃酸逆流。

此外，咖啡因也會導致γ-氨基丁酸 (GABA)效果降低，γ-氨基丁酸在人體面對壓力時，會有舒緩壓力、放鬆腸胃道的效果，但咖啡因會與γ-氨基丁酸交互作用而降低它的功能。綜合以上原因，如果喝咖啡會感覺腸胃不舒服者，就不適合再飲用咖啡。


Q：擔心咖啡造成骨質流失，所以喝加了牛奶的拿鐵或卡布奇諾比較好？

A：一些觀察性研究顯示，攝入含咖啡因的飲料與骨密度降低、骨折風險增加有關，因此老年人和停經後女性必須避免大量攝入咖啡因。不過，咖啡因雖然對腸道鈣離子的吸收具有微弱的抑制效應，但不會增加尿液中鈣離子的排泄；因此在咖啡中加牛奶，多少可以改善這個問題。


Q：喝咖啡可以治療頭痛嗎？

A：咖啡因與頭痛的關聯就像是兩面刃，雖然咖啡因對某些人來說有緩解頭痛的效果，但若長期、每天飲用超過500毫克的咖啡因，一旦突然減量或停止飲用時，也會引發戒斷性症候群而導致頭痛，所以最好別倚賴咖啡因治療頭痛。

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* 咖啡花樣多 你知道怎麼點嗎?

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