深層睡眠是什麼？如何增加深度睡眠時間？深層睡眠好處？

stanleychan

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深層睡眠是什麼？如何增加深度睡眠時間？深層睡眠好處？

什麼是深層睡眠(深度睡眠)？：
你昨天睡得好嗎？換成臨床醫學術語，可以說成”你昨天深層睡眠(深度睡眠)的時間足夠嗎？”

在20世紀初期腦電波測量發明後，讓我們開始對睡眠開始有了深一層的認識，從此對睡眠的研究便不間斷，深層睡眠(深度睡眠)也就此被發現。
深層睡眠(深度睡眠)是我們整個睡眠中，睡得最深最沉的，也被叫做黃金睡眠期，只佔我們睡眠中一小部分(約為25%)，在深層睡眠的時候，我們的大腦皮層處於休息狀態，腦電波越來越慢(低於3.5Hz)，我們也叫深層睡眠是慢波睡眠。
在深層睡眠(深度睡眠)的時候，身體最為放鬆，心跳變慢，呼吸更有規律，血壓以及體溫都會下降，此時，對我們身體機能的修復，恢復疲勞最有功效。
人類的睡覺時間以及睡眠長度在這近100年間改變甚巨，現在，我們平均的睡眠時間，相較50年前的人，少了1個小時，相較100年前的人，少了整整有2個小時，加上現代人工作時間長，精神壓力大，夜生活豐富，讓睡眠時間壓縮變得珍貴，對於睡眠的研究成果，就更值得大家的了解與注意。


接著，需要先讓大家了解睡眠的幾個階段～
睡眠可以粗略分成3個階段：
1. 快速動眼期(REM為rapid eye movement的縮寫)：這是睡眠中最淺的階段，腦部活躍，眼睛會一直動，但是身體肌肉是沒有產生作用的，做夢主要產生在快速動眼期，在這個階段醒過來，則容易記得夢境。
2. 淺層睡眠：淺眠分成2期，淺眠1期是從清醒到睡著的第一個階段，也容易因為周遭聲響而醒來，淺眠2期則稍微睡得深一點。
3. 深層睡眠(深度睡眠)：深度睡眠也分為2期，深度睡眠1及2期，講夢話，夢遊，或是小孩子的尿床，都是在深層睡眠這個階段。
以下為正常青壯年齡的8小時睡眠週期圖：

由上圖我們可以知道，正常的睡眠是由淺層睡眠=>深層睡眠=>快速動眼期REM=>淺層睡眠=>深層睡眠，並且是一個循環一個循環的輪迴。
深層睡眠只有在睡眠的前半段出現，當然，不是睡得愈久，深層睡眠時間就會累積愈長，假日補眠是行不通的。

接著，我們把上面睡眠週期的圖片壓扁，做成另外一張圖讓你更清楚睡眠的循環階段：

由這張圖我們可以知道睡眠是一個又一個的循環，也可以稱作是睡眠週期，一個8小時的睡眠時間，因人而異會拆分成4-6個循環週期，一個睡眠週期為60-90分鐘，正常人第一個睡眠週期會直接跳過快速動眼期，後半段的睡眠則沒有深層睡眠。
睡眠的前半段深層睡眠較多，也就是睡得比較熟，也不容易被叫醒，後半段則以潛眠居多，這也是半夜容易翻身，或是醒來上廁所的原因。
不同年齡的人，深層睡眠的時間長短也不同嗎？以一個青壯年的成年人來說，將各個階段的睡眠時間累加起來，8小時的完整睡眠，各個階段佔比時間為：
1. 快速動眼期：20~25% (約2小時)
2. 淺層睡眠：50~60% (約4小時)
3. 深層睡眠(深度睡眠)：20~25% (約2小時)
但是，不同的年齡層又有不同的睡眠時間：

新生兒：一天睡覺的時間長，快速動眼期的時間多，有助於腦部發育。
兒童：深層睡眠的時間比青壯年的人多，這個時候，學習能力的記憶能力都快速提升，兒童時期有些記憶會特別深刻就是這個原因。
青壯年：深層睡眠的時間開始減少，記憶力及學習力開始衰退。
老年人：整體睡眠時間會再變得更短，記憶力及學習力大幅衰退，而且，75歲之後，深層睡眠會幾乎消失，只剩下快速動眼期跟淺層睡眠。
科學研究，深層睡眠有助於幫助記憶，老年人因為深度睡眠越來越少，記憶力就越來越差。
深層睡眠(深度睡眠)的好處？

1. 修復身體機能：深層睡眠的時候，大腦皮層細胞處於休息狀態，身體肌肉完全的放鬆，代謝加快，對解恢復體力及解除疲勞有很大的作用。
2. 增強免疫力：體內抗體及免疫物質分泌會加快，修復器官跟身體組織，減緩細胞老化，提高免疫力。
3. 促進人體成長：對於幼童兒童來說，此時腦垂體會分泌身長激素，讓骨骼跟身體成長，小孩子一定要好好睡覺才能長得高。
4. 穩定情緒：分泌讓情緒平穩的血清胺和腎上腺素，一整天的負面情緒才能好好的消化掉。
良好的睡眠，也就等於抗衰老。

如何增加深層睡眠(深度睡眠)的時間？(促進睡眠11招)
1. 睡前避開咖啡因，茶：咖啡跟茶都含有咖啡因，正常人體要把咖啡因代謝掉需要4個小時，所以，晚餐後就別喝茶跟咖啡了，那會讓不好入睡。
2. 睡前別喝太多酒：酒精能讓人容易入睡，卻會讓深層睡眠的時間減少，酒喝多了快速動眼期會變長，半夜醒來的機會增加，隔天醒來疲倦感特別嚴重。
3. 午睡時間不能太長：如果午睡時間長，進入了深層睡眠，晚上會比較不好入睡。
4. 適度運動：研究顯示，每週適度運動可以促進睡眠。
5. 維持體重：肥胖的人比較容易有睡眠障礙，容易打呼，並且深層睡眠時間縮短。
6. 睡覺前把室內燈光調的暗一點：快到睡覺的時間，腦中會分泌出褪黑激素，褪黑激素會讓人產生睡意，如果燈光太暗，褪黑色素的分泌就會減少。
7. 睡前少用手機：手機的電磁波會減短深層睡眠的時間。
8. 選擇適合自己的床墊：一個好的狙擊手就必須要有一把適合自己的狙擊槍，要有好的睡眠品質，就必須要有一張適合自己好睡的床墊。
9. 讓臥房成為只是睡覺的地方：人類是習慣性的動物，如果在臥房可以做的事情太多，包含看電視，打電腦，玩手機，那該睡覺的時候，就不容易專心入睡。
10. 使用合適的精油：可以考慮使用薰衣草的精油，實驗顯示，他們具有助眠效果。
11. 讓自己的體溫降低：睡眠的最佳溫度是20度左右，睡前洗個熱水澡，讓體溫下降，天氣熱的夏天就開冷氣將室內溫度降低。